मॉर्निंग रूटीन को एनर्जाइज़ करते हुए हमारी एम्पावरिंग का विकास करना


एक जानबूझकर आंदोलन की दिनचर्या के साथ अपने दिन की शुरुआत करना, जिसे आप हर एक दिन दोहराते हैं, जीवन को बदलने वाला हो सकता है, क्योंकि यह दैनिक जीवन के अन्य सभी क्षेत्रों में अधिक केंद्रित और अनुशासित व्यक्ति बनने के लिए लाभ और शक्ति पैदा करता है। आईडीसी रिसर्च की डिस्टर्बिंग स्टेट के साथ यह विरोधाभास है कि 80 प्रतिशत अमेरिकी जागने पर पहले कार्य के रूप में अपने फोन के लिए पहुंचते हैं। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि एक बार जब आप स्मार्टफोन सगाई के साथ ललाट प्रांतस्था में उथले, प्रतिक्रियाशील मस्तिष्क कार्य को सक्रिय करते हैं – विशेष रूप से सुबह पहली बात जब आप आदत पैटर्न को जगह में बंद कर रहे हैं – तो उच्च-स्तरीय रणनीतिक समस्या समाधान मोड में संक्रमण करना मुश्किल है। जूलरी मॉर्गनस्टर्न, प्रसिद्ध उत्पादकता सलाहकार और नेवर द चेक ईमेल इन द मार्निंग के लेखक, बताते हैं कि जब आप अपने फोन के लिए पहली बार पहुंचते हैं, तो “आप कभी भी ठीक नहीं होंगे।” उन अनुरोधों और उन रुकावटों और उन अप्रत्याशित आश्चर्य और उन अनुस्मारक और समस्याओं को अंतहीन हैं … बहुत कम है जो न्यूनतम 59 मिनट इंतजार नहीं कर सकता है। “

डोपामाइन पर डोप

कारण यह है कि आप कभी भी ठीक नहीं होंगे क्योंकि आपकी सुबह की हाइपरकनेक्टिविटी एक डोपामाइन की लत पैदा कर रही है। जब दिन के दौरान काम चुनौतीपूर्ण या उबाऊ हो जाता है, तो आप हार्ड-वेटिंग के एक विश्वसनीय तरीके से हार्ड-वायरिंग कर रहे हैं और संज्ञानात्मक शिखर प्रदर्शन से तत्काल राहत पा सकते हैं। चीनी विरोधी क्रूसेडर डॉ। रॉबर्ट लुस्टिग द्वारा उत्कृष्ट पुस्तक में विस्तृत रूप में, अमेरिकन माइंड की हैकिंग, हम आज डोपामाइन उच्च का पीछा कर रहे हैं जैसे पहले कभी नहीं। हम इसे ऐसे तरीके से कर रहे हैं जो इंटरनेट फ़ॉडर (सोशल मीडिया, पोर्नोग्राफ़ी, क्लिक बाएट और यहां तक ​​कि ईमेल और मैसेज मैसेजिंग), प्रिस्क्रिप्शन ड्रग्स, स्ट्रीट ड्रग्स, अल्कोहल, प्रोसेस्ड शुगर प्रोडक्ट्स, अत्यधिक तनावपूर्ण व्यायाम पैटर्न के पीछे मार्केटिंग बलों द्वारा दृढ़ता से संचालित होते हैं। , उपभोक्तावाद, और पलायन और तत्काल संतुष्टि के अन्य स्रोत।

इस ब्लॉग को पढ़ने वाले एक स्वस्थ रहने वाले उत्साही के रूप में, आप आत्म-संतुष्टि और मन की शांति की महान भावना को स्वीकार कर सकते हैं जो आत्म-अनुशासन को लागू करने और चुनौतियों और असफलताओं से गुजरने के बाद सार्थक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आता है। ये व्यवहार मस्तिष्क में सेरोटोनिन और ऑक्सीटोसिन मार्ग को उत्तेजित करते हैं, संतोष, संबंध और प्रेम की भावनाओं को ट्रिगर करते हैं। बेस्टसेलिंग लेखक मार्क मैनसन का कहना है कि आत्म-अनुशासन एक खुशहाल, पूर्ण जीवन की कुंजी है। काश, जब आप डोपामाइन मार्गों को अक्सर उल्लिखित मूर्खता से अपहरण कर लेते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क में सेरोटोनिन मार्ग को नियंत्रित कर लेते हैं, इसलिए आप बन जाते हैं जल्दी हिट खुशी के लिए वायर्ड लंबी अवधि की खुशी की कीमत पर।

सुबह की हलचल का जादू

इस गंदगी से सुबह उठना पहली बात है! चूँकि हम में से अधिकांश के पास दिन के दौरान तनावपूर्ण प्रभाव होते हैं (कम्यूट, ऑफिस वर्क, ईवनिंग स्क्रीन एंटरटेनमेंट), मैं लचीलेपन, गतिशीलता, कोर और मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करने वाले व्यायाम, पोज़ और डायनेमिक स्ट्रेच का एक नियमित सुझाव देने जा रहा हूँ। । आपकी सुबह की दिनचर्या आपको स्वाभाविक रूप से जागृत और सक्रिय करने में मदद करेगी (खासकर यदि आप इसे बाहर कर सकते हैं), फिटनेस बेस में सुधार करें जिससे आप औपचारिक वर्कआउट शुरू करते हैं, चोटों को रोकने में मदद करते हैं, और अपने दैनिक आंदोलन को बढ़ावा देते हैं खासकर अगर चीजें व्यस्त हो जाती हैं और आप डॉन ‘ t औपचारिक कसरत के लिए समय है।

मैं एक बड़ी दिनचर्या या निरंतरता वाला आदमी नहीं हूं और न ही कभी रहा हूं, इसलिए हर दिन एक खाका दिनचर्या करने के चार साल की लकीर को खींचना आदत के बड़े समय के जीवों की तुलना में मेरे लिए एक रहस्योद्घाटन से अधिक हो सकता है। यदि आप पहले से ही आत्म-अनुशासन और निरंतरता में अच्छे हैं, तो अपने कौशल को सुबह के आंदोलन की दिनचर्या पर लागू करना बड़े लाभांश का भुगतान करेगा; आप समय के साथ अपने परिष्कार और कठिनाई के स्तर को बढ़ा सकते हैं। यदि आप एक “प्रवाह के साथ चलते हैं” प्रकार के व्यक्ति हैं, तो सुबह की दिनचर्या एक केंद्रित, अनुशासित दिन के लिए एक विशेष रूप से आवश्यक लंगर के रूप में काम करेगी – विशेष रूप से व्याकुलता और त्वरित संतुष्टि के दुर्जेय दुश्मनों के खिलाफ।

एक छोटी सुबह आंदोलन की दिनचर्या को डिजाइन करने के लिए मूल प्रेरणा मेरी स्प्रिटिंग और हर स्प्रिट वर्कआउट के बाद सुस्त और कठोरता के साथ निराशा थी। मुझे महसूस हुआ कि मैं अपने शरीर को सप्ताह में एक बार ऑल-आउट धमाके करने के लिए पर्याप्त रूप से दोषी नहीं ठहरा रहा था, क्योंकि स्प्रिंट के दिन जो हुआ था, उसके अलावा कुछ और नहीं। शायद कई सप्ताहांत योद्धा संबंधित हो सकते हैं: यदि आप कभी भी अपने सबसे कठिन वर्कआउट का अनुमान नहीं लगाते हैं या प्रारंभिक अभ्यास और अभ्यास लगातार करते हैं, तो आपके बड़े प्रयास आपको मात देने वाले हैं और विस्तारित वसूली समय की आवश्यकता होती है। मुझे लगा कि अगर मैं बेसलाइन बढ़ा सकता हूं जिससे मैंने बेहतर कोर स्ट्रेंथ, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर गतिशीलता के माध्यम से इन कठिन वर्कआउट्स को लॉन्च किया है, और इसके बाद-वर्कआउट से उबरना आसान होगा। मैंने इन लाभों पर तुरंत ध्यान दिया और उत्साहपूर्वक शॉट दिया वीडियो मेरी मूल दिनचर्या के 2017 में वापस। यही कारण है कि जब मैंने अनुक्रम सीखा, तो वास्तव में पांच के बजाय 12 मिनट लग गए! मैंने बिस्तर में बहुत सारी चालें (यह सुनिश्चित करने के लिए कि मैं उन्हें तुरंत दूर कर दूंगा) जब तक मुझे बाद में पता चला कि नरम गद्दे की तुलना में फर्श पर कोर उत्तेजना बहुत अधिक तीव्र है।

जैसा कि मैंने एक दिन एक प्रभावशाली लकीर जमा की, मुझे कुछ आश्चर्यजनक शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभों का एहसास होने लगा। सुबह बिस्तर से बाहर निकलने के पहले कुछ कदम (जो कि दिनचर्या शुरू करने से पहले) हल्के और ग्रेसफुल थे – बाथरूम में जाने के लिए और अधिक सीमित, क्रैकिंग और क्रैक नहीं था। मेरी पोस्ट-एक्सरसाइज व्यथा बहुत लुप्त हो गई – एक दशक से अधिक समय तक मैं हर स्प्रिंट वर्कआउट के बाद संघर्ष करती रही। चूंकि मैं आमतौर पर अपनी सुबह की दिनचर्या को एक आगामी के साथ जोड़ देता हूं छाती फ्रीजर ठंड जोखिम सत्रएक-दो कॉम्बो ने मुझे स्थिरता, ध्यान और आत्म-अनुशासन की भावना दी, जो गायब था, क्योंकि मैं जल्दबाजी में आने वाले या 8 से 5 कार्यालय कार्यदिवस जैसे अनुष्ठानों का हिस्सा नहीं हूं।

मेरी दिनचर्या पिछले चार वर्षों में काफी विकसित हुई है। इस विश्वास के साथ कि मैं हर दिन निष्पादित करने के लिए समय निकाल सकता हूं, चाहे जो भी हो, मैं अपने टेम्पलेट में अधिक कस्टम-डिज़ाइन किए गए चाल जोड़ना जारी रखता हूं, जिससे अवधि और कठिनाई दोनों बढ़ जाती है। वर्तमान में, सत्र न्यूनतम 32 मिनट तक रहता है। अक्सर, मैं एक उचित शक्ति प्रशिक्षण सत्र में सही संक्रमण करूंगा क्योंकि मैं बहुत गर्म हो गया हूं और फिटनेस केंद्रित हूं। यह वीडियो प्रत्येक के स्पष्टीकरण के साथ, मेरी वर्तमान दिनचर्या को शामिल करने वाले अभ्यास और दोहराव को दर्शाता है।

हाँ, यह समय लेने वाला है और इनमें से कुछ चालें-विशेष रूप से भव्य समापन बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट्स — आसान नहीं हैं! यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि मैंने चार साल पहले एक मामूली शुरुआती बिंदु से स्वाभाविक रूप से और धीरे-धीरे प्रगति की है। यदि आप कार्रवाई करने के लिए तैयार हैं, तो यहां सम्मानित करने के लिए महत्वपूर्ण पैरामीटर हैं:

छोटा शुरू करो

एक ऐसी दिनचर्या डिजाइन करें जो हर दिन सरल और सक्षम हो। इसे गेट के बाहर की अवधि में बहुत अधिक कठोर या बहुत लंबा न बनाएं। आपको निरंतरता, सुविधा और कम तनाव के लिए प्रयास करना चाहिए। यदि पाँच मिनट आप अभी खाली कर सकते हैं, तो उसी से शुरू करें। समय के साथ, जब दिनचर्या आदत में एकीकृत हो गई है, तो आप स्वाभाविक और मज़ेदार महसूस करने वाले तरीके से अवधि और कठिनाई की डिग्री को बढ़ाने के लिए चुन सकते हैं।

दैनिक प्रतिबद्धता

हर एक दिन जागने पर जितना जल्दी हो सके अपनी दिनचर्या करने पर अत्यधिक महत्व रखें। लक्ष्य एक ऐसी लकीर को स्थापित करना है जो हर दिन आपके दांतों को ब्रश करने की वर्तमान लकीर के समान प्राकृतिक हो जाएगी। यदि आपको आमतौर पर बाथरूम जाना है, कॉफी पीना है, बच्चों या पालतू जानवरों की ओर रुख करना है, या स्टॉक टिकर की जांच करनी है, क्योंकि जागृति आने पर आपका पहला काम है, अपने सुबह के पैटर्न में एक आवर्ती स्लॉट में आंदोलन की दिनचर्या डालें: बाथरूम, कॉफी, डेक को हिट करना बहुत अच्छा लगता है! यदि कोई विशेष रूप से व्यस्त सुबह आपको अपनी दिनचर्या करने से रोकती है, तो परियोजना के प्रति आपकी प्रतिबद्धता का सम्मान करने के लिए दिन में बाद में मेकअप सत्र करें।

repeatable

हर बार आंदोलनों और दोहराव के समान सटीक प्रदर्शन करें। आप किसी भी रचनात्मक ऊर्जा को लागू करने या कीमती संज्ञानात्मक संसाधनों को लागू करने के लिए नहीं करना चाहते हैं जो यह तय करता है कि क्या करना है या कितने प्रतिनिधि पूरा करना है। उसी क्रम को दोहराने से आपकी दिनचर्या को आदत में बदलने में आसानी होगी। समय के साथ, अभ्यासों को जोड़कर या घटाकर अपने टेम्पलेट को संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, लेकिन हमेशा एक कार्यशील टेम्पलेट रखें। उन लोककथाओं को न सुनें जिन्हें आपको अपनी मांसपेशियों को कभी-कभी बदलते अभ्यासों के साथ भ्रमित करने की आवश्यकता है। आइए 20 वर्षों में वापस जांचें और देखें कि आपका शरीर हर दिन एक महान दिनचर्या को पूरा करने से उलझन में नहीं है।

सावधान

हर दिन एक ही काम करना अनुभव में एक ध्यान संबंधी पहलू जोड़ता है। मैं पूरी तरह से प्रत्येक अभ्यास के लिए रेप काउंट के माध्यम से आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करता हूं, जो कि कई चालों पर मेरी श्वास के साथ सिंक्रनाइज़ है। मैंने अपनी दिनचर्या के दौरान पॉडकास्ट सुनने या फोन कॉल लेने की कोशिश करने के कुछ समय के लिए गलती की है, और यह निश्चित रूप से मुझे अनुक्रमों में से एक के दौरान गिनती खोने का कारण बनता है। जब मैंने अपने दिमाग को भटकाने के लिए उस विशेष अभ्यास के प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए एक दंड स्थापित किया। जो आपको केंद्रित रखेगा! अब मेरी सुबह की दिनचर्या पेड़ों के दृश्य, पक्षियों की आवाज, और मन- शरीर के संबंध जो कि अनुक्रमिक आंदोलन से आती है, का आनंद लेने के लिए एक समय है – जैसा कि आप एक निर्देशित योग कक्षा में आनंद ले सकते हैं।

आउटडोर (धूप, ताजी हवा, और शायद ठंड भी!)

शोध बताते हैं कि जैसे ही आप जागते हैं तो अपनी आंखों की रोशनी को सीधे सूर्य के प्रकाश में उजागर करना आपके सर्केडियन रिदम को लुभाने के लिए एक शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है। सूर्य का प्रकाश आपके रेटिना से टकराता है, ऑप्टिक तंत्रिका को हाइपोथैलेमस के सभी महत्वपूर्ण सुप्राकिस्मेटिक न्यूक्लियस (SCN) तक ले जाता है। SCN को आपकी सर्कैडियन लय की मास्टर घड़ी माना जाता है, और यह प्रकाश-संचालित हार्मोनल प्रक्रियाओं के सभी तरीकों को निर्देशित करता है। सुबह में सीधे सूर्य के संपर्क में (कोई धूप का चश्मा, कोई खिड़की बाधाएं) सेरोटोनिन, कोर्टिसोल और एडेनोसिन जैसे हार्मोन को बढ़ाने वाले और मूड को बढ़ाने वाले स्पाइक को ट्रिगर नहीं करता है। इन सूर्य-चालित हार्मोनल प्रक्रियाओं को शुरू करना किक वास्तव में एक अच्छी रात की नींद पाने की दिशा में पहला कदम है, क्योंकि आप नींद में संक्रमण में मदद करने के लिए मेलाटोनिन के लिए सेरोटोनिन के शाम के रूपांतरण के समय का अनुकूलन करेंगे। सर्दियों के महीनों में, मेरी दिनचर्या दोगुनी हो जाती है ठंडा जोखिम जैसा कि मैं ठंड या नीचे तापमान में केवल शॉर्ट्स पहनूंगा।

स्वनिर्धारित

डिजाइन अभ्यास जो आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करते हैं, किसी भी मांसपेशियों की कमजोरियों या असंतुलन का पता लगाते हैं, और कार और कंप्यूटर पर आसीन होने की तरह गतिहीन जीवन शैली पैटर्न का मुकाबला करते हैं। मेरे पैर के झूलों और हैमस्ट्रिंग एक्सटेंशनों को ध्यान में रखते हुए स्प्रिंटिंग और उच्च कूद के साथ चिंतन किया जाता है, क्योंकि इन मांसपेशियों को स्प्रिंट करते समय बहुत अधिक प्रभाव आघात लगता है। कठिन योग पहिया मुद्रा सीधे झुकने पर लागू होती है ऊंची छलांग!

सुखद

सभी प्रकार के विशेषज्ञ-अनुशंसित व्यायाम हैं जिन्हें मैंने कोशिश की है और त्याग दिया है क्योंकि मैंने उनका आनंद नहीं लिया या वे मेरे लिए काम नहीं करते हैं। मैंने कुछ समय के लिए योग से परिचित “कबूतर” खिंचाव किया, लेकिन मेरा मानना ​​है कि मैंने इससे घुटने की चोट को बरकरार रखा, इसलिए यह बाहर है। मेरे पास वीडियो पर दिखाए जाने वाले कुछ अन्य शांत अभ्यास नहीं हैं, जैसे कि मिनी बैंड के साथ राक्षस चाल और फेरबदल। मैं आधिकारिक तौर पर उन्हें दिनचर्या में शामिल करने के लिए लुभाता हूं, लेकिन मैं उन्हें वैकल्पिक ऐड-ऑन के रूप में रखना पसंद करता हूं। 32 मिनट में अपनी वर्तमान दिनचर्या के साथ, मैं कभी-कभार तनाव का थोड़ा सा अनुभव कर पाता हूं अगर मुझे सुबह की व्यस्त योजना है। मैं यह महसूस नहीं करना चाहता कि ऐसा कभी-कभार होता है, इसलिए मुझे इस समय कुछ और जोड़ने में संकोच हो रहा है।

सबसे पहले, यह एक आदर्श टेम्पलेट में लॉक करने के प्रयास के रूप में प्रत्येक अभ्यास और दोहराव की संख्या को लिखने में बहुत मददगार होगा। विशेष रूप से, आप एक रेप काउंट की खोज करना चाहते हैं जो कि एक चुनौती है, लेकिन इतना भी कठोर नहीं है कि आप उस पर झल्लाहट और पसीना कर सकें। जैसा कि मैंने वीडियो पर उल्लेख किया है, जब मैंने पहली बार चुनौतीपूर्ण बल्गेरियाई विभाजन स्क्वैट्स को एकीकृत किया, तो मैंने प्रत्येक पैर को हल्के मांसपेशियों के जलने के बिंदु पर ले लिया जो 20 प्रतिनिधि में हुआ था। आज, मैं अनुभव करता हूं कि 45 प्रतिनिधि के बाद एक ही हल्का जला। इसलिए कठिनाई और मानसिक तनाव की डिग्री नहीं बदली है, लेकिन मैं समय के साथ अपनी फिटनेस प्रगति को मान्य कर रहा हूं। बढ़ती हुई रापों और अपनी दिनचर्या की कठिनाई की समग्र अवधि और डिग्री को बढ़ाने के साथ आपकी प्रगति धीरे-धीरे और स्वाभाविक रूप से होनी चाहिए। अपनी लकीर को शुरू करने के लिए आज एक अच्छा दिन है, इसलिए अपने कुछ पसंदीदा चालों को एक साथ करने की कोशिश करें और किताबों पर उतरें! सौभाग्य, और हमें टिप्पणी अनुभाग में कुछ महान सुझाव बताएं।

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